Gerinc csikung 2. sorozat

Ez a sorozat a stabil alap, a szabadabb gerinc és az áramló energia megtapasztalását segíti.
A gyakorlásban hangsúlyos a lábak, a medence és a gerinc kapcsolata: a test alsó alapja megerősödik, miközben a gerinc finoman nyúlik, hullámzik és átjárhatóbbá válik.

1. Bemelegítés

A gyakorlást ízületek átmozgatásával, bemelegítésével kezdjük.

Végezzünk finom körzéseket:

A mozdulatok legyenek könnyedek, nem erőltetettek. Figyeljünk arra, hogy a légzés közben nyugodt maradjon. A térd, váll és csípő körzéseknél fél kör belégzés, félkör kilégzés ütemet tartsunk.

2. Fűzfa gyakorlat

A bemelegítés után következik a Fűzfa gyakorlat.

Fordul a gerinc, a fej és a tekintet is. Karunk szabadon csapódik a testünkhöz.

3. A gerinc nyújtása

A gyakorlat két nagyobb részből áll:

• 3/a. Előrehajlás nyújtózással
• 3/b. Gerinckörzés nyújtózkodásból

3/a. Előrehajlás nyújtózással

Első irány: fentről lefelé előrehajlás nyújtással

Kiinduló helyzetből indítjuk a mozdulatot.

• A hüvelykujjakat összekulcsoljuk.
• A többi ujj egyenesen nyújtva marad.
• A kezeket a test előtt indítjuk felfelé.
• A mellkas előtt fordul a kéztartás.
• Felnyújtózunk.
• Lábujjhegyre emelkedünk.
• Visszaengedjük a talpakat a talajra.
• A karokat a fül mellett tartva, nyújtózkodva hajolunk előre és lefelé.
• Lent rugózással lazítunk.

Ezt háromszor ismételjük.

Második irány: lentről felfelé nyújtózkodva emelkedünk

A lent végzett rugózásból indulunk.

• A karokat továbbra is a fül mellett tartjuk.
• Nyújtózkodva emelkedünk felfelé.
• Lábujjhegyre állunk.
• Talpunkat visszaengedjük a talajra.
• A kezeket ezután a test előtt vezetjük lefelé.
• Amikor leértünk, rugózással lazítunk.

Ezt is háromszor ismételjük.

3/b. Gerinckörzés nyújtózkodásból (az előbbi folytatásaként)

Kiindulás:

• a karok fent vannak, a fülek mellett,
• a hüvelykujjak összekulcsolva,
• a többi ujj nyújtva,
• a talpak visszaengedve a talajra.

Első irány

• Először derékból jobbra fordulunk.
• Innen indítjuk a körzést az óramutató járásával ellentétes irányban lefelé.
• A karok végig a fülek mellett kinyújtva maradnak.
• A mozdulatot derékból, a gerinc hosszát megtartva vezetjük.
• A körzés után balra megérkezünk, átfordulunk jobbra és nyújtózunk lábujjhegyen.
• A talpunkat visszaengedjük a talajra.

Ezt háromszor ismételjük.

Második irány

• Ezután fordítva végezzük, kifordulunk balra.
• A körzés a másik irányba történik.
• A karok továbbra is végig a fülek mellett maradnak.
• A hüvelykujjak összekulcsolva, a többi ujj nyújtva.
• Figyeljünk a derékra, a gerinc hosszára és a nyújtózásra.

Ezt is háromszor ismételjük.

4. A gerinc hullámoztatása

Ez a rész két gyakorlatból áll:

• 4/a. Daru
• 4/b. Teknős

Mindkét gyakorlat lóállásból indul.

4/a. Daru

• Lóállásból indulunk.
• A nyakkal előre nyújtózkodunk, vállunk laza, kilégzés.
• Ezután behúzzuk az állunkat a szegycsonthoz.
• Domborítjuk a hátunkat, nyitjuk a mellkast és
• Innen emelkedünk vissza belégzéssel.

Ismétlés:
legalább 3-szor, de végezhető akár 8-szor is.

4/b. Teknős

A Teknős gyakorlatban fordított irányból dolgozunk.

• Szintén lóállásból indulunk.
• Behúzzuk a nyakat.
• Az állat a szegycsonthoz közelítjük.
• Lefelé domborítunk, laza a váll.
• Ez a rész kilégzéssel történik.
• Majd mint a kis teknős, kinyújtjuk a nyakunkat.
• Nyújtózkodva emelkedünk fölfelé, nyitjuk a mellkast.
• Ez a rész belégzéssel történik.

Ismétlés:
legalább 3-szor, de végezhető akár 8-szor is.

5. Tisztító légzés

A gerinc nyújtása és hullámoztatása után következik a tisztító légzés.

Ismétlés:

3–5 alkalommal

6. Zárás

A gyakorlást az energia összegyűjtésével zárjuk.

Az energia lesöprése a tantien felé.

A mozdulat végén engedjük, hogy a figyelem az alsó tantienbe érkezzen.
Alapállásban pihenjünk meg néhány pillanatra, és tudatosítsuk a testben kialakult nyugalmat, stabilitást és áramlást.

Jó gyakorlást kívánok!